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Le point sur…Les sucres et édulcorants J’ai dans mes placards de cuisine de nombreux sucres et édulcorants naturels. Entre le sucre blanc, le blond, le roux, le complet, et les sirops de riz, d’agave, d’érable, les miels ,et j’en passe, je n’ai que l’embarras du choix pour “sucrer” mes desserts et mes plats.
Le choix ne se fait cependant pas au hasard. Les saveurs, les subtilités de goûts et les propriétés de chacun ne s’accordent pas avec n’importe quels autres aliments et n’ont pas le même effet sur la santé.
Faisons le point :
Même si traditionnellement on distingue les sucres et les édulcorants, il faut savoir que tous portent le nom d’édulcorant puisque un édulcorant est selon la définition une “substance d’origine naturelle ou de synthèse donnant une saveur sucrée.” (source : dictionnaire Larousse 2012). Cependant, dans la famille des édulcorants on peut distinguer trois catégories :
– les édulcorants “traditionnels” ou “naturels” qui regroupent les sucres de canne, de betterave, de fleurs de coco, la mélasse, les miels et les sirops d’érable, d’agave, de céréales et assimilés, les sirops naturels de fruits. Le pouvoir sucrant varie de l’un à l’autre et la composition également.
– les édulcorants intenses naturels (ex : stévia) ou chimiques (ex : aspartame) qui ont un fort pouvoir sucrant mais un faible pouvoir calorique.
– les édulcorants de masse tel que le xylitol ou le sorbitol qui sont surtout utilisés en confiserie (bombons, gommes à mâcher,…) dans certaines pâtisseries et en pharmacie. Ils sont utilisés essentiellement pour leur faible index glycémique.
Mais alors, quels sucres ou édulcorants choisir ?
Nous ne parlerons pas ici des édulcorants de masse très peu utilisés dans les recettes “maison”.
Concernant les édulcorants intenses : pour ceux qui ne font pas de régime suivi, ils n’ont pas vraiment d’intérêt. Le procédé d’extraction est chimique et ils n’ont pas de goût voire même un arrière-goût désagréable pour certains. Cela dit, si je devais faire un choix ce serait celui des édulcorants issus de la stévia, paraît-t’il 100% naturels, (cependant le mode de production reste chimique). Mais, mieux encore, je vous conseille de faire pousser votre propre stévia, dans un coin de votre petit chez vous, pour prélever ses feuilles et sucrer tout naturellement et sans calories vos boissons !
Et, pour ceux qui n’ont pas de problèmes avec la consommation de sucres et édulcorants naturels le choix ne manque pas ! Alors c’est parti pour un tour non exhaustif :
Les sucres, du blanc à l’intégral :
– Le sucre de betterave : c’est un sucre blanc qui ne contient que du saccharose (molécule composée de fructose et de glucose). C’est un sucre “pur” qui ne contient pas de minéraux et oligo-éléments (en fait de manière infime).
– Le sucre roux de betterave se nomme Vergeoise : Il est fabriqué à partir d’un sirop de betterave recuit. Il est à peine plus intéressant que le sucre blanc car il contient du calcium, du potassium et du fer en quantité un peu plus importante. Ses qualités nutritives restent moins intéressantes que les sucres de canne. De plus, il contient une part importante de sodium (35 mg/100g contre 2 mg/100g pour le sucre roux de canne). Il existe de la vergeoise brune et de la vergeoise blonde. Plus elle est foncée, plus son goût caramélisé l’est aussi.
– Le sucre blond de canne : Pour le sucre blond de canne, les choses se compliquent légèrement. Il peut être un sucre entièrement raffiné puis recoloré avec sa propre mélasse ou avec des colorants. Si vous ne souhaitez pas vous faire avoir au moment de l’achat, il vous faut donc choisir un sucre blond de canne qui répond aux critères de l’agriculture biologique et qui est réalisé selon les même étapes de fabrication que le sucre roux mais dont aura prélevé un peu plus de mélasse. Il est donc partiellement raffiné. Il a un goût légèrement vanillé.
Recettes :
Galette des rois aux pommes épicées (Le cri de la courgette…)
Petits pains au lait très moelleux (Mam’zelle Emie)
Coupe de kiwi à la chantilly coco (Le cri de la courgette…)
– Le sucre roux ou brun : Le vrai sucre roux (à différencier du sucre blanc caramélisé après recuisson !) contient environ 95% de saccharose. Il est extrait du jus de canne à sucre. Ce dernier est filtré, concentré, cuit puis séparé, en partie, de la mélasse. Enfin il est séché. Il est non raffiné et conserve des micro-nutriments de base (potassium, magnésium, fer, vitamine C, provitamine A,…). Ce sucre à un fort pouvoir sucrant et apporte aux desserts un goût plus caramélisé et ambré que le blond de canne.
Recettes :
Tarte rustique aux abricots et à la myrtille (Le cri de la courgette…)
Mini navets glacés aux 5 épices (Le cri de la courgette…)
Carrés crousti-moelleux – pomme, pêche, avoine (Papillette)
– Le sucre complet de canne : C’est un sucre de canne à sucre déshydraté. Il est non raffiné et conserve donc une très grande partie des éléments nutritifs de la plante (fibres, sels-minéraux, acides aminés, oligo-éléments). Son aspect plus ou moins grossier est dû à la présence naturelle d’humidité qui fait s’agglomérer les grains. Sa couleur est foncée et sa texture humide et moelleuse. Contrairement aux autres sucres il n’a subit aucune transformation. Son goût très prononcé est délicieusement caramélisé et réglissé. C’est un régal dans les laitages et dans certains desserts. Son utilisation en cuisine doit donc se faire en toute connaîssance de cause. Son pouvoir sucrant est important et il vous faudra en mettre moins que les autres sucres dans vos préparations.
Le sucre complet est aussi appelé sucre intégral, ou brut, ou suc de canne intégral. Il porte des noms différents selon son origine : les plus connus en Europe sont le Rapadura d’Indonésie ou d’Amérique du sud, et le muscovado ou mascobado (de l’espagnol “non raffiné”) de l’Ile Maurice notamment. Mais il y a autant de noms que de pays de production aux quatres coins du monde !
L’ indice glycémique du sucre blanc jusqu’au sucre intégral reste le même. Il est de 70.
Recettes :
Flan roux à la patate douce (Le cri de la courgette…)
Le riz au lait au sucre rapadura du petit prince (La belle au blé dormant)
Tarte sablée pain d’épice aux abricots (Le cri de la courgette…)
Les édulcorants naturels (appellation traditionnelle)
Ils se présentent pour la plupart sous une forme liquide et sirupeuse. Cette qualité fait d’eux des alliés intéressants en cuisine pour élaborer certaines recettes. Leur pouvoir sucrant varie de l’un à l’autre et leur goût également.
– Le sirop d’agave : Extrait de la sève de cactus, les agaves bleus. Ce sirop, appelé également “nectar d’agave”, est issu initialement des agaves qui poussent naturellement sur les montagnes volcaniques du sud du Mexique. Bien avant nous, les aztèques l’utilisaient déjà dans leur alimentation, pour se soigner et pour faire des offrandes aux dieux. Il est produit par extraction du jus de plantes âgées de 10 à 12 ans, qui est ensuite chauffé puis concentré. Le sirop d’agave à une consistance plus liquide que le miel et un goût moins prononcé que celui-ci. Composé à 90% de fructose, son pouvoir sucrant est une fois et demi supérieur au sucre mais il est moins calorique : son index glycémique est de 20 contre 70 pour le sucre blanc ou 85 pour certains miel. Idéal donc pour une cuisine saine et hypocalorique.
Recettes :
Croustillant de feuilles de tilleuls aux fraises et à la mangue (Le cri de la courgette…)
Salade de fruits secs pochés à l’orange (Le cri de la courgette…)
Fondants au citron et aux amandes (Cuisine Pop)
– Le sirop d’érable : Le sirop d’érable est produit au Quebec. Les amérindiens, bien avant l’arrivée des colons extrayaient déjà le sirop d’érable pour le consommer. De la sève des érables à sucre, est extraite l’eau d’érable, limpide comme de l’eau qui est transformée ensuite en sirop d’érable. Une fois l’eau d’érable extraite elle est chauffée jusqu’à obtention de la consistance idéale par évaporation, puis le sirop est filtré. 45 litres d’eau d’érable donneront 1 litre de sirop d’érable. Sa consistance est liquide tout en restant sirupeuse. J’aime le sirop d’érable pour son goût exceptionnel et sa belle couleur ambrée. Ce sirop est riche en vitamines et minéraux. Il possède également des propriétés anti-oxydantes. Son index glycémique est de 68.
Recettes :
Tempeh sauté aux courgettes et au sirop d’érable (Le cri de la courgette…)
Figues gratinées au chèvre et au sirop d’érable (Le cri de la courgette…)
Fondant au chocolat noisettes et sirop d’érable (Les petits pois…)
– Les sirops ou malts de céréales (riz, blé, maïs, manioc, malt d’orge, …) : Ils sont obtenus par fermentation de l’amidon des céréales complètes qui se transforme en divers glucides (fructose, maltose, glucose, …). Chacun de ces sirops possède son propre goût et sa propre couleur. De même chaque sirop de céréales possède sa propre composition en glucides. Ils sont idéaux pour les personnes diabétiques. Cependant leur pouvoir sucrant est plus faible que ceux des sirops d’agave ou d’érable et on aura donc tendance à forcer un peu plus sur la dose. Mais il est à noter que leur apport calorique est moindre par rapport aux autres édulcorants naturels liquides. Ils sont composés à la fois de sucres lents et rapides, ce qui permet d’obtenir un bon apport en énergie sur la durée. Leur inconvénient majeur reste leur index glycémique de 100.
Recettes :
Mousse à la pomme et à la châtaigne (Le cri de la courgette…)
Muffins au thé matcha, coeur de fraises à l’amaretto (Le cri de la courgette…)
Tartelettes au beurre, raisin secs et sirop de maïs (De la fourchette aux papilles estomaquées)
– Les miels : Miel d’Acacia, de Châtaignier, de Tilleul, de Romarin, de forêt, de sapin, de Bruyère , de lavande, toutes fleurs, ou autres, les miels sont consommés depuis la nuit des temps. Il existe deux variétés de miels selon la substance récoltée par les abeilles : le miel de nectar produit par les abeilles grâce au nectar des fleurs et le miel de miellat produit par les abeilles à partir de sécrétions des fleurs et d’excréments de petits insectes (pucerons, cochenille). Bon, je sais c’est pas très ragoutant dit comme ça, mais cela n’empêche que c’est tout de même excellent ! Les goûts, textures, couleurs sont donc très variés selon l’origine du ou des nectar(s) mais aussi l’origine géographique du miel.
Récolté depuis la nuit des temps, cet aliment-médicament est aussi très connu pour ses vertus thérapeutiques. Il est notamment un excellent antibactérien et un bon cicatrisant. Riche en éléments minéraux et vitamines notamment, il nous permet de renforcer notre système immunitaire. En cuisine son pouvoir sucrant dépasse celui du sucre blanc ou roux et il peut se vanter d’être moins calorique aussi. Ces deux atouts réunis en font un excellent allié pour limiter l’absorption de glucose. Son indice glycémique va de 50 pour un miel de tilleul à 85 pour un miel de forêts. Cette variation dépend essentiellement du type de fleurs butinées et de la région de production.
Recettes :
Pain d’épice (Blogbio)
Tartine gourmande figue, brebis et magret séché (Le cri de la courgette…)
Douces madeleines au miel citron et romarin (Le cri de la courgette…)
– La mélasse : Sous produit du sucre, la mélasse était considérée dans le temps comme le sucre du pauvre. Cet édulcorant visqueux et brun foncé est extrait soit du jus de betterave soit du jus de canne à sucre (mélasse noire) au cours de la dernière étape de mise en ébullition du jus. La mélasse de betterave est plutôt utilisée pour produire des aliments pour le bétail, des levures et entre dans la fabrication d’alcools comme le rhum. En cuisine on utilise plus volontiers la mélasse noire qui contient plus d’éléments nutritifs que la mélasse de betterave. Elle fait partie notamment des édulcorants naturels les plus riches en minéraux. Elle à un goût caractéristique et amer de caramel brûlé et de réglisse qui cela dit fait tout son charme. Son indice glycémique est de 70 tout comme les sucres.
Recettes :
Petits pains au cacao et à la mélasse (Le cri de la courgette…)
Barres de céréales à la mélasse (Biorecettes)
Gâteau à la mélasse aux poires et à l’amande (D’Ame Bio)
– Le fructose cristallisé : C’est un sucre d’origine naturelle extrait des fruits, des légumes, du miel ou encore du sirop d’agave. Il peut être utilisé autant en saupoudrage que dans une préparation à cuire. Son pouvoir sucrant est une fois et demi supérieur au sucre pour un apport calorique quasi identique. Son indice glycémique de 30 et sa qualité de sucre “simple” expliquent notamment son utilisation par les personnes diabétiques ou souhaitant perdre du poids, même si sa consommation doit rester limitée.
D’autres sucres naturels solides ou liquides existent aussi bien sûr. Je pense notamment au sucre de canne liquide, au sucre de fleur de coco (excellent article de Mély du blog Chaudon Pastel ici), sucre de palme, aux sirop de bouleau, de sureau, de manioc… Une multitude de saveurs et de textures pour sucrer vos plats, boissons et desserts.
Panna Cotta au sucre et lait de coco
Petits pains au sucre de fleur de coco
Confiture prune coco gingembre
Vous n’avez que l’embarra du choix.
Alors, laissez-vous tenter par la curiosité !
Les petits plus :
Pour plus d’infos sur l’indice (ou index) glycémique allez donc faire un tour sur le blog Saines gourmandises.
Tableaux comparatif des indices glycémiques des édulcorants dont je vous parle dans cet article :
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6 Commentaires à "Le point sur…Les sucres et édulcorants"
Bonjour Madame Lorillon,
Je vous remercie pour votre article et votre tableau sur les sucres et leur indice glycémique.
Patricia
Des chercheur on découvert il y a peu que la stévia à long terme peut entrainer des maladies cardio -vasculaires.
Vraiment super article, très bien documenté, félicitations ! J’utilise dans ma cuisine essentiellement du sucre complet, du blond, un peu de sirop d’érable et surtout du miel. En fonction de la plante d’origine les saveurs sont tellement différentes que ça peut changer une recette, j’adore ! Le sucre de coco est très bon mais hors de prix, hélas…
Je remarque que tu n’as pas parlé du sucre glace, j’en ai fait un plutôt réussi en mixant du sucre complet. Comme il ne contient pas d’amidon, il ne peut malheureusement pas se substituer complètement au sucre glace blanc…
Le sucre glace, comme le sucre vanillé n’est pas dans l’article car se sont tous deux des dérivés du sucre blanc ou autres. Du sucre blanc réduit en poudre très très fine, tout simplement. Mais parfois bien utile en pâtisserie ! Je fais moi même aussi du sucre glace avec du blond ou autre et je ne vois pas de différence avec un sucre glace avec amidon, mais je ne suis pas experte en pâtisserie ! Cela dit le sucre glace “maison” doit être utilisé tout de suite car sensible à l’humidité.
Bien ton article de fond, il complète bien le mien sur les farines… 😉
Je ne sais pas si c’est volontaire mais lorsque tu parles du sucre blanc, tu oublies de préciser toutes les matières chimiques et dangereuses pour la santé que l’on utilise.
Je note pour l’IG, c’est très intéressant. Toutefois, je crois que l’on ne peut pas se fixer qu’à l’IG car tout dépend de la quantité utilisée… C’est parfois plus intéressant d’utiliser du miel qui sucre fortement et dont on utilise en parcimonie que du sucre blond… Ou du sirop d’agave en quantité…
Enfin le tout est de varier et de s’amuser 🙂
Entièrement d’accord avec toi. Les IG permettent de pouvoir comparer l’effet des glucides apportés par les édulcorants (dans le cas présent) sur le taux de glucose dans le sang. Cela n’empêche que la quantité de sucre que l’on ingère doit rester raisonnable !